나이가 들수록 근육이 줄어드는 이유는? 근감소를 늦추는 생활습관 7가지

나이가 들면 왜 몸이 가벼워지지 않고 근육이 줄어들까요

거울을 볼 때마다 예전 같지 않은 체형에 한숨을 쉬는 분들이 많습니다. 나이가 들어가면서 자연스럽게 찾아오는 신체 변화 중 가장 당혹스러운 것 중 하나가 바로 근육량의 감소입니다. 의도적으로 다이어트를 하지 않았음에도 팔다리는 점점 가늘어지고 배만 나오는 체형 변화를 겪게 됩니다. 이를 의학 용어로 근감소증이라고 부르며 단순히 나이가 들면 생기는 자연스러운 현상으로 치부하고 넘어가기에는 우리 건강에 미치는 영향이 매우 큽니다.

근육은 단순히 무거운 것을 들거나 힘을 쓰는 데만 쓰이는 조직이 아닙니다. 우리 몸의 대사 건강을 유지하고 면역력을 지키며 뼈와 관절을 보호하는 핵심적인 역할을 담당합니다. 30대 중후반을 정점으로 우리 몸의 근육은 매년 자연스럽게 소실되기 시작합니다. 50대가 넘어가면 그 속도가 더욱 빨라지며 70대 이후에는 젊은 시절에 비해 근육량이 절반 가까이 줄어드는 경우도 흔하게 볼 수 있습니다.

근육이 줄어들면 단순히 힘이 약해지는 것에 그치지 않습니다. 기초대사량이 떨어지면서 먹는 양이 같아도 살이 쉽게 찌는 체질로 바뀌고 혈당을 조절하는 능력이 떨어져 당뇨병 같은 만성질환의 위험도 커집니다. 또한 낙상 사고가 발생했을 때 뼈를 보호해 줄 근육 쿠션이 없기 때문에 큰 부상으로 이어질 확률이 매우 높아집니다. 따라서 나이가 들수록 근육을 지키는 것은 선택이 아닌 생존과 건강을 위한 필수 조건입니다.

근육 감소에 대한 오해와 진실

근육에 대해 우리가 흔히 가지고 있는 오해 중 하나는 나이가 들면 운동을 해도 소용없다는 생각입니다. 70대나 80대에 근력 운동을 시작하는 것이 무슨 의미가 있겠냐며 포기하는 분들이 많지만 이는 명백한 사실과 다릅니다. 우리 몸의 근육은 나이에 상관없이 자극을 주면 언제든 반응하고 성장할 수 있는 능력을 가지고 있습니다. 물론 젊은 시절에 비해 속도가 더디고 회복이 느릴 뿐이지 노년기에도 충분히 근육을 늘리고 유지할 수 있습니다.

또 다른 오해는 단백질 보충제만 열심히 먹으면 운동을 하지 않아도 근육이 유지된다는 믿음입니다. 단백질은 근육을 구성하는 필수 재료이지만 재료만 쌓아둔다고 해서 저절로 건물이 지어지지 않습니다. 근육에 자극을 주는 물리적인 신호가 없으면 섭취한 단백질은 근육으로 합성되지 않고 체내에 에너지원으로 쓰이거나 배출되어 버립니다. 따라서 영양 섭취와 올바른 신체 활동은 반드시 함께 가야 하는 수레바퀴와 같습니다.

근감소를 늦추는 생활습관 7가지

단백질은 매 끼니 나누어 섭취하세요

단백질은 근육을 지키기 위한 가장 중요한 영양소입니다. 하지만 하루에 한 번 고기를 잔뜩 먹는다고 해서 그 단백질이 모두 근육으로 가는 것은 아닙니다. 우리 몸은 한 번에 흡수하고 활용할 수 있는 단백질의 양이 정해져 있기 때문입니다. 아침, 점심, 저녁 식단에 단백질 식품을 골고루 분산시켜 먹는 것이 훨씬 효과적입니다.

달걀, 생선, 두부, 닭가슴살, 살코기 등 질 좋은 단백질을 매 끼니 손바닥 크기만큼 챙겨 먹는 습관을 들여보세요. 특히 아침 식사 때 단백질을 챙겨 먹는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 하루 동안 유지되는 근육 합성 능력이 훨씬 뛰어나다는 연구 결과가 많습니다.

꾸준한 저항성 운동을 생활화하세요

유산소 운동만 열심히 하고 근력 운동을 멀리하는 분들이 많습니다. 걷기나 수영 같은 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 체지방을 태우는 데 좋지만 근육을 직접적으로 키우거나 유지하는 데는 한계가 있습니다. 근육에 미세한 손상을 주고 이를 회복시키는 과정에서 근육이 단단해지기 때문에 반드시 저항성 운동이 필요합니다.

헬스장에 가서 무거운 바벨을 들 필요는 전혀 없습니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동만으로도 충분합니다. 의자에 앉았다 일어나는 스쿼트 동작이나 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 가벼운 아령이나 물이 든 페트병을 들고 하는 팔 운동을 일주일에 3회 이상 꾸준히 실천해 보세요.

일상 속에서 비타민디를 충분히 채우세요

비타민디는 뼈 건강에만 관여하는 것으로 오해하기 쉽지만 사실 근육 기능과도 매우 밀접한 관련이 있습니다. 비타민디 수치가 낮아지면 근육량이 줄어들뿐만 아니라 근육의 수축과 이완 능력이 떨어져 신체 균형 감각이 무너지고 낙상 위험이 커집니다.

햇볕을 쬐는 것만으로도 피부에서 비타민디가 합성되지만 실내 생활이 많은 현대인들에게는 이것만으로는 부족한 경우가 많습니다. 등푸른생선, 버섯류, 달걀노른자 등을 식단에 자주 올리고 필요하다면 혈액 검사를 통해 수치를 확인한 뒤 전문의와 상담하여 적절한 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

충분한 수면으로 근육 회복을 도우세요

근육은 운동을 할 때 커지는 것이 아니라 휴식을 취하고 잠을 잘 때 자라납니다. 수면 부족은 근육을 분해하는 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진하고 반대로 근육을 합성하고 성장시키는 성장호르몬의 분비를 방해합니다.

밤에 잠을 설 치면 다음 날 피로뿐만 아니라 근육의 회복 능력까지 떨어지게 됩니다. 하루에 7시간에서 8시간 정도의 숙면을 취하는 것은 근육 건강을 지키는 숨은 비결입니다. 깊은 잠을 잘 수 있도록 침실 환경을 어둡고 쾌적하게 만들고 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 노력이 필요합니다.

근감소를 가속화하는 흡연과 과음을 멀리하세요

술과 담배는 만병의 근원이기도 하지만 근육 건강에도 치명적인 적입니다. 흡연은 체내 산소 공급을 방해하고 혈액순환을 나쁘게 하여 근육 조직에 필요한 영양분이 원활하게 전달되는 것을 막습니다. 이로 인해 노화로 인한 근육 손실이 훨씬 빠르게 진행됩니다.

과도한 알코올 섭취 역시 단백질 합성을 방해하고 체내 호르몬 균형을 무너뜨려 근육량 유지를 어렵게 만듭니다. 특히 나이가 들수록 알코올 분해 능력이 떨어지므로 술자리가 있다면 섭취량을 철저히 조절하고 음주 후에는 충분한 수분을 섭취하여 신체 회복을 도와야 합니다.

평소 바른 자세로 걷는 습관을 유지하세요

특별한 운동을 따로 하지 않더라도 평소에 어떻게 걷고 움직이느냐가 근육 건강에 큰 영향을 미칩니다. 구부정한 자세로 터벅터벅 걷거나 활동량이 턱없이 부족하면 우리 몸은 특정 근육을 거의 사용하지 않게 되고 해당 부위의 근육은 빠르게 퇴화합니다.

걸을 때 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향하며 보폭을 평소보다 약간 넓게 유지해 보세요. 발뒤꿈치부터 땅에 닿아 발가락 끝으로 밀어내듯 걷는 올바른 보행 습관은 하체 전체의 근육을 골고루 자극하여 탄력 있는 다리를 만드는 데 큰 도움이 됩니다.

만성 스트레스를 현명하게 관리하세요

스트레스는 마음의 병일 뿐만 아니라 신체 건강을 갉아먹는 주범입니다. 만성적인 스트레스 상태가 지속되면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 과다 분비되는데 이 호르몬은 에너지를 만들기 위해 단백질을 분해하는 성질이 있습니다.

즉, 스트레스를 많이 받으면 받을수록 우리 몸의 소중한 근육이 녹아내릴 수 있다는 뜻입니다. 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것이 중요합니다. 가벼운 산책이나 명상, 취미 생활을 통해 마음의 여유를 갖고 긴장을 풀어주는 것이 근육을 지키는 보이지 않는 방패가 됩니다.

비용 부담 없이 일상에서 실천하는 근육 관리법

건강을 지키고 근육을 유지하기 위해 반드시 비싼 헬스장 등록비나 고가의 건강기증식품이 필요한 것은 아닙니다. 일상에서 지출을 최소화하면서도 최대의 효과를 낼 수 있는 지혜로운 방법들이 많습니다.

• 비싼 보충제 대신 가성비 좋은 달걀, 두부, 콩나물, 닭가슴살을 활용해 단백질 식단을 구성합니다.

• 무거운 아령을 사는 대신 집에 있는 생수병이나 쌀가루 포대를 활용해 홈트레이닝을 진행합니다.
• 돈을 내고 운동 시설에 가는 대신 집 근처 공원의 산책로나 계단을 이용해 하체 근력을 다집니다.
• 비싼 비타민디 영양제 대신 점심시간을 활용해 햇볕 아래를 20분씩 산책하며 자연 채광을 즐깁니다.

근육 건강에 대해 자주 묻는 질문

나이가 많아도 근육이 다시 늘어날 수 있나요

네, 충분히 가능합니다. 80대와 90대 노인을 대상으로 한 연구에서도 꾸준한 저항성 운동과 단백질 섭취를 병행했을 때 근육량이 늘어나고 신체 기능이 향상된 사례가 매우 많습니다. 나이는 숫자에 불과하며 지금 시작해도 늦지 않습니다.

근력 운동을 하면 관절이 더 아프지 않을까요

잘못된 자세로 무리한 무게를 들면 관절에 무리가 갈 수 있지만 자신에게 맞는 강도의 운동을 정확한 자세로 하면 오히려 관절을 감싸는 주변 근육이 튼튼해져 관절 통증을 줄여주는 효과가 있습니다. 가벼운 강도부터 천천히 시작하는 것이 핵심입니다.

단백질을 많이 먹으면 신장에 무리가 가나요

기존에 신장 질환을 앓고 있는 경우가 아니라면 일반적인 권장량 수준의 단백질 섭취는 신장에 큰 무리를 주지 않습니다. 다만 극단적으로 과도한 양의 단백질을 장기간 섭취하는 것은 신장에 부담을 줄 수 있으므로 자신의 체중에 맞는 적정량을 나누어 먹는 것이 가장 안전합니다.